睡眠の質はパフォーマンスを決める
こんにちは
たっきです。
あなたは、
こんなことを思ったこと
ありませんか？
『えっ？もう朝・・さっき寝たばかりなのに・・』
『最近、忙しくて睡眠時間が短いから寝た気がしない・・』
『今は頑張らないといけない時期、睡眠を削ってでも頑張らなきゃ！』
寝ても寝足りない、
仕事が忙しい、
大事な試験があるetc・・
毎日思ってるかもしれませんね（笑）
このブログでは
✅睡眠の効果を最大限発揮したい
✅忙しい時期でも最高のパフォーマンスを出したい
✅私生活も仕事も充実したい
✅ストレスフリーな毎日を送りたい
”ハイパフォーマンスな生活を
睡眠で手に入れたい”
そのような方に読んで頂くこと
をおススメします。
「集中力が上がり、残業時間が1/3まで減った」
「会議中、眠気と戦わず自分の意見が言えるようになった」
「毎日、1時間の余裕が作れるようになり自分の時間が確保できた」
睡眠を変えることで、
こんな未来が手に入ります。
これは僕が実現したものです。
仕事の効率化、
時間の余裕を手に入れたい、あなた！
ぜひ読み続けてください。
『ハイパフォーマンス睡眠＝
無駄のない効率の良い睡眠』
が出来れば、
これらをすべて手に入れること
ができます。
朝起きた時、
前日の疲れが取れて頭もスッキリ
仕事中は集中力が続き、
テキパキこなす。
自宅に帰れば、副業、趣味、
家族との時間を作る。
このような時間を作ることで
自分の人生が豊かになる。
僕自身、こんな夢を見ていました。
しかし現実は、
朝からエネルギーレベルは低く、
仕事中は常に眠けとの闘い。
帰宅後は何もする気がなく
ダラダラ・・・
休日は昼まで寝て１日が終わる・・・
体調不良で病院に行っても
「栄養とって睡眠時間を
確保してくださいね」
と言われるが
毎日、仕事の電話やメールが
大量にきて
「睡眠時間が確保
できれば苦労しないよ」
って心の中で叫んでました。
睡眠時間が大事なのはわかってる。
７時間～８時間、
寝たほうが良いってのは
本でも読んだことある。
でも現実問題、
忙しすぎてそんな時間が確保できない
っていうのが本音だと思います。
僕もそうでしたから。
それを解決するのが、
今回のテーマ
『ハイパフォーマンス睡眠』です。
睡眠時間の確保が難しい、
そんなあなたでも
睡眠の質を上げることは可能です。
今の睡眠時間を確保したまま、
８時間分の効果が出せたら
どうでしょうか？
こんな最高なことはないですよね。
ここからお話しすることは、
僕が実際に学び実践して
睡眠時間を変えることなく、
質をあげてきたことです。
では、一緒に
『ハイパフォーマンス睡眠』
を学んでいきましょう！
1.なぜ人は眠るのか？
まず初めに知ってもらいたいのは、
『なぜ、人は眠らないと
いけないのか？』
ということ。
睡眠に関してはまだ、
解明されていないことが多く
なぞに包まれた世界です。
しかし、
人は人生の1/3を寝て過ごします。
90歳まで生きたと仮定して
30年間は寝ていることになります。
睡眠に人生の1/3もの時間が
費やされるのですから
大事な事だということは
想像できますよね。
睡眠は人間活動にとって
本当に重要な事で
人は眠っている時も脳は眠りません。
むしろ場所によっては睡眠状態
のほうが活発に活動します。
眠りは脳内の一つの組織
から起こるのではなく
ネットワークで起こります。
その一つが視床下部
この視床下部の下に
たくさんの組織があります。
特に「体内時計」です。
この体内時計によって私たちは
いつ起きたらいいか？
眠りのオン・オフの
コントロールをしているのです
眠る理由については
・身心の疲労回復
・脳の情報処理と記憶定着の為
と言われています。
身心の疲労回復は本能的なもので
日中の活動で使い果たしたものを
回復します
脳の情報処理と記憶の定着は
何かを覚えたあと
眠らなければ学習能力は
壊滅的になり弱められてしまいます
複雑な問題への新しい解決策
を見つける能力は
一晩寝ることで大きく高まるのです。
事実３倍も違い、
夜に寝ると創造性が
高まると言われます。
2.社会の大部分が睡眠不足
日本の1人当たり
国内総生産（GDP）が
先進7カ国（G7）でも
08年以来の最下位
睡眠不足がもたらす経済的損失は
GDPの3％に相当し
金額にすると15兆円の損失があると
言われています。
世界の睡眠時間を比較してみても
１位：南アフリカ 9時間13分
２位：中国 9時間02分
３位：アメリカ 8時間51分
・
・
・
31位：スェーデン 8時間02分
32位：韓国 7時間51分
33位：日本 7時間22分
さらに
厚生労働省の
「国民健康・栄養調査」によると、
40代の男女とも睡眠時間は
「6時間未満」と回答
また、このデータによれば、
健康的な睡眠時間と言える
７時間以上の睡眠は男性が約30％、
女性が約26％です。
働き盛りの年代の
２～３人に１人は睡眠不足
という結果になっています。
3.睡眠が悪い人の特徴
前述のように、
日本人は「睡眠時間」
が不足しています。
さらに、睡眠の「質」
も悪い人も多いのです。
・呼吸が浅い
・部屋が汚い
・姿勢が悪い
・知識がない
・甘いものが好き
・食生活のバランスが悪い
・ストレスが多い
・忙しいが口癖
・健康に投資していない
・リラックス習慣がない
・カフェイン好き
・睡眠以外も体のどこかが悪い
これに当てはまる人も
多いのではないでしょうか？
これに当てはまる人は
睡眠の質も悪いのです。
やばい！自分もこれにあてはまる！
この状況を変えたい！
と、思って頂いた方
ここから先は、
睡眠の質を根本から変えていく
知識と方法をお伝えします。
この知識と方法を身につけていけば、
睡眠時間を確保する事の
難しいあなたでも
睡眠の質を向上させ
ハイパフォーマンス睡眠を
手に入れることが出来ます！
ただ、先に言っておきます。
「睡眠」は1日、2日で
改善するものではありません。
効果が見込めるまで時間が
掛かるし分かりにくいです。
しかし、一つ言えることは、
これは僕が実践して大きく
変化を感じた事です
✅前向きになった
✅会議で自分の意見が言えるようになった
✅新しいアイデアを提案できるようになった
✅残業時間が半分以下になった
この様に、
生活を大きく変化させたい方は
「睡眠道」を歩んで行きましょう。
睡眠の本質を知る
１.睡眠負債を知る
『睡眠負債』とは、
慢性的な睡眠不足の状態が続き、
その負債が蓄積されて心身へ
支障をきたしている状態のことです。
適切な睡眠時間には個人差があり、
職種や日中の活動量によっても
変わりますが、
一般的には6.5時間から7時間程度
とされています。
先ほど
「2.社会の大部分が睡眠不足」
でも記載しましたが、
現代の日本人は多くの人が
睡眠負債を抱えている状況です。
①睡眠負債の恐怖
たとえば、適切な睡眠時間が
7時間の人が5時間しか
眠れていない場合、
10日間で20時間、
30日間では60時間の
『睡眠負債』
を抱えることになります。
この様に、毎日少しづつ睡眠負債
を溜めていくほうが
心身への影響は大きくある実験では、
脳が弱度の酩酊状態と同様の働きになっている。
つまりは、
「酔っぱらっている状態」
になっているのです
睡眠が不足すると、
脳の中でも重要な前頭葉
（大脳の前側）に大きな影響が出ます。
この前頭葉は、
パフォーマンスを高く保つために
必要な働きをします。
・やる気をだす
・脳内の記憶を引き出す
・論理的に考える
・クリエイティブな発想をする
・感情をコントロールする
・適切な判断をする
・注意力を維持する
脳が、酔っ払いる状態で、
このようなことが可能でしょうか？
そうです。これを考えたら、
睡眠を犠牲にしても大丈夫。
睡眠負債なんて気にしない。
などと考えないと思います。
２.睡眠ホルモンを知る
①メラトニン
メラトニンとは、脳の中にある
「松果体」という部分から分泌される、
睡眠に関わるホルモンです。
起床して朝の光を浴びた
約15時間後から
血中のメラトニン量が増加し、
眠気を誘う働きをしていると
報告されています。
この、メラトニンは
必須アミノ酸の１種である
「トリプトファン」を
取り入れることで
多く作られるようになります。
体内でトリプトファンから合成され
「セロトニン（幸せホルモン）」
となりメラトニンとなるのです。
起床して15時間後から
増加してくるので
「朝食」がポイントとなってきます。
トリプトファンは体内で
合成できないので
食事から摂取する必要があります。
・大豆食品（味噌、豆腐、納豆など）
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・卵、肉類、魚類
・ゴマ、ナッツ
に多く含まれています。
あわせて、ビタミンBや炭水化物なども
※ビタミンB：カツオ、マグロ、サケなど
炭水化物：米、パン、麺、芋、など
バランスよく摂取することが重要です。
②メラトニンに欠かせない朝食
とはいえ、朝は忙しい人も多いし、
朝ごはんを食べる習慣がないという
人も多くいると思います。
なので、
手軽にできる朝ごはんをオススメします。
ステップ１
・バナナ＋ヨーグルト
バナナは1本でトリプトファン、
ビタミンB6、炭水化物が取れる
ステップ2
・和食
ご飯＋納豆or梅干しなど
ステップ3
ご飯＋納豆or梅干しなど＋味噌汁
※ご飯は「玄米」や「分つき米」
にすると栄養価UP
いままで、朝ごはんを食べる習慣が
なかった人はいきなり、
朝食を作るのは大変です。
まずは、バナナを食べるだけでも構いません。
ハードルを下げて
継続をすることが重要です
３．覚醒物質を知る
①オレキシン
オレキシンとは
神経ペプチドの一種。
摂食中枢として知られる
視床下部外側野限局する
ニューロンに局在する。
睡眠・覚醒調整機構の重要な
要素であるだけでなく、
情動やエネルギーバランスに応じ
睡眠覚醒、報酬系、摂食行動
を適切に制御する統合的な
機能を担っている。脳科学辞典より参照
オレキシンの主な働きは、
食欲増進、覚醒。
食後の眠けの一因ともなっている。
食欲満たされる→オレキシン減少→
覚醒度下がる→眠気
オレキシンは味覚刺激によって
分泌されるので、
美味しいと感じることや、
よく噛んで食べることで食後の
オレキシンによる眠けの減少
は軽減できます。
②コルチゾール
コルチゾールは、
副腎皮質ホルモンである
糖質コルチコイドの一種
ヒドロコルチゾンとも呼ばれます。
炭水化物、脂肪、
およびたんぱく代謝を制御し、
生体にとって必須のホルモンです。
コルチゾールは、ストレスによっても
発散され分泌される量によっては
血圧や血糖レベルを高め、
免疫機能の低下や不妊をもたらします。
慢性的なストレスによって
コルチゾールなどの
ストレスホルモンが過剰分泌になり
自立神経系や内分泌系へ
悪影響を及ぼし
・口内炎
・耳鳴り
・不眠
・高血圧
・自律神経失調症
・円形脱毛症
・胃潰瘍
・心筋梗塞
などを引き起こす危険性もあります。
③副腎疲労
このコルチゾールが多く
分泌されること
により起こるのが、
「副腎疲労」です。
この副腎疲労が睡眠の質を
悪くする要因となるのです。
副腎疲労という言葉を聞いたこと
のない方も多いと思います。
副腎とは腎臓の上のある
小さい臓器ですが、
・ホルモンの分泌
・血糖コントロール
・免疫機能
・炎症反応
など、
重要で多岐にわたる機能を持っています。
「ストレスの腺」
ともいわれケガや病気、
仕事や対人関係の問題
ありとあらゆるストレス源
に体が対処できるようにする
役目を担っています。
現代のストレス社会では、
この副腎への負担が大きく
・過度の労働
・人間関係のストレス
・偏った食生活、飲酒、
喫煙不健康な生活スタイル
で副腎が疲れ機能が低下しています。
それにより副腎から分泌される
コルチゾールが減り
副腎疲労となるのです。
副腎疲労は万病のもと
とも言われています。
【副腎疲労チェックリスト】
▢朝起きられない、起きるのがつらい
▢眠っても疲れが取れない
▢体が重い、だるい
▢立ちくらみがする
▢やる気がしなし
▢うつ症状がある
▢記憶力や集中力の低下がある
▢頭が働かない
▢砂糖や甘いものが欲しくなる
▢低血糖がある
▢カフェインがないと仕事ができない
▢風邪を引きやすい、治りが遅い
▢15時から16時頃ぼんやりする
▢夕食後、やっと元気になる
▢ストレスに対処できない
▢性欲減退、PMS（月経前症候群）の悪化
3つ以上、当てはまった人は
副腎疲労の可能性があります。
(1)副腎疲労の原因と対策
・冷え
・ストレス
・ステロイド
・睡眠不足
これらを未然防ぐ対策として
・ストレス軽減
・栄養を摂る
・腸内環境を整える
ことが重要となります。
・ストレス軽減
脳から、コルチゾールを出せ！
と指令が出ます。
しかし、ストレスが多く
負荷化がかかると脳は、
恐怖や生命の危機を感じることで
戦闘モードになり
アドレナリンやコルチゾールを
大量に分泌します。
これにより、動悸、血糖値や
血圧の上昇、筋肉緊張、消化吸収の低下、
手足の冷えにつながり筋肉と中枢神経に
酸素、血液、エネルギー源の栄養を
優先的に供給を始めます。
その結果
胃腸、皮膚、その他の臓器の
血流が悪くなり、
視覚以外の感覚が低下してきます。
そして、
これ以上ストレスがかからないように、
コルチゾールの分泌量を減らし、
活動ができないようにする
仕組みになっています。
ストレスの軽減は、
副腎疲労回復には
欠かせない要素です。
ストレス解消の方法は、十人十色。
人によって解消法は違うと思います。
趣味もなく、
ストレス解消方法がないな
と思ってる方は散歩がおススメです。
1日15分でもよいので散歩をすると
ストレスの軽減につながります。
僕も、はじめは1日15分の
散歩からか始め、
少しづつ時間を延ばし、
今ではランニングまで
するようになりました。
無理せずできることから
始めましょう。
・栄養を摂る
「食べることは生きること」
あなたは、あなたが食べているもの
からできているといわれるほど、
食事（栄養）は重要です。
副腎疲労は「何を食べるか」によって
回復につながることもあるし、
疲弊することもあります。
必要な栄養素が豊富で、
体にいいものを食べる
これが基本です。
では、必要な栄養素とは
・マグネシウム：海藻類、魚介類
・ビタミンB群：豚肉、玄米
・ビタミンC：果物、野菜
・ビタミンD：きのこ類
・タンパク質：鶏肉、卵、大豆類
・亜鉛：魚介類（貝類カキなど）
などです。
これらを、
朝、昼、晩にバランスよくきちんと
摂ることが大切です。
特にビタミンは、抗酸化作用が働く
フィトケミカルという物質が
多く含まれる緑黄色野菜を多く
食べることがおススメです。
しかし、
すべての人に当てはまる正解の食べ物はない
ということも、
知っておいてください。
例えは、胃腸が弱く、
便秘や下痢を繰り返している人は
タンパク質は控えたほうがいい
ですし、血糖値が上がりやすい人
は炭水化物を減らしたほうが
良いということもあります。
では次に、副腎疲労を招く食材です。
・白い食べ物（白米や小麦粉製品）
「グルテンフリー」
「カゼインフリー」
最近よく耳にすることも
増えてきたと思います。
グルテンフリーは、
小麦粉などに含まれる
植物性タンパク質のグルテン
を摂取しない
カゼインフリーは
牛乳やチーズに含まれるタンパク質
のカゼインを摂取しない
ということです。
これらは、
血糖値を上げやすい食材のため
血糖値が急激に上がると、
体にはストレスになり
コルチゾールを大量に分泌します。
それにより副腎に負担がかかり
疲労をしていきます。
そして、
つぎにあげるのはすこし意外ですが
・チョコレート
チョコレートにはマグネシウムが豊富に含まれていますがそのほか、
カフェインやカフェインに似たテオブロミンという物質も多く含んでおり、
副腎が過剰に刺激されて疲労を悪化させます。
・清涼飲料水
清涼飲料水には、人工甘味料、酸味料、香料など多くの食品添加物
が含まれています。
これらの化学物質も、
副腎疲労を悪化させる
原因となります。
・加工食品
レトルト食品、冷凍食品、即席めん、スナック菓子・・・
これらのは多くの添加物が使われています。
手軽に利用できるカット野菜は、
消毒をするため次亜塩素酸ソーダ
をいれた水で洗ってビタミンなどの
栄養素はほとんど残っていません。
食事（栄養）
はなんでも取ればいいではなく、
必要なもの不必要なものをしっかり
理解し摂取していくことが大切です。
(2)副腎を疲労させる生活習慣
副腎疲労は多くの
病気の原因となります
・甲状腺の疾患
・女性ホルモン機能低下
・男性ホルモン機能低下
・デトックス機能低下
・糖尿病と高血圧
・自閉症
・脳神経疾患
・目と耳の病気
・感染症
これらを誘発する原因を作らない
生活習慣をおこなうことも重要です。
①グルテンフリー
②カフェインレス
③血糖値が上昇する糖質摂取をしない
④過度なヴィーガン
⑤過度な減塩
⑥過度な飲酒
⑦化学物質の多用
この様な、生活習慣を見直すことで、
病気の原因だけでなく
睡眠の質の向上にもつながるのです。
そのため、
睡眠にとって副腎は重要な臓器であり
ケアが必要なものなのです。
４．まとめ
ここまで、
読んで頂きありがとうございました。
睡眠の本質ついて、
理解していただけたでしょうか？
睡眠については、
まだ解明されていないことも多いです。
しかし、この睡眠の本質を知ることで
睡眠に対する意識も変わってきたのではないでしょうか？
ハイパフォーマンス睡眠
を実現するためには、
意識を変えることも重要です。
ただ、やみくもに眠るだけでは、
質の良い睡眠を得ることは
不可能に近いです。
これらの本質を知ったうえで
行動する。
特に『副腎疲労』は睡眠の質に
大きな影響を与えるものです。
この副腎疲労対策を行うことが、
ハイパフォーマンス睡眠への近道
だと思ってください。
ただ、睡眠不足による悪影響は、
様々研究され報告されています。
そのため、
このやり方が正解だ！とか、
この研究がいいとか悪いとかという
考え方は置いといてください。
可能性があると思われることに
優先順位をつけて実践していく
ことが大切です。
人は自分の都合の良い情報を集めて
正当化する傾向があります。
一つの情報源に偏らないように
広い視野を持って頂きたいと思っています。
今回のこのブログも、
私がパーソナル睡眠アドバイザーとして学んだこと、
様々な研究や著書をもとに勉強してまとめさせていただきました。
睡眠は
「人にとってなくてはならないもの」と考え、
ただのノウハウだけでなく、
しっかりとした知識をもとに
実践することで
本当の睡眠の改善ができてくる
睡眠の改善ができることで、
「理想の自分」
を手に入れることができる
睡眠はそのための「心の栄養剤」
だと思っています。
理想の自分を手に入れるため、
心の栄養を溜める
その道を1歩づつ歩んでいくのが
「睡眠道」なのです。
たっき
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