40代になると「幸せ」が多方面へ向きがち。
もっと自分の幸せのために、もっと素直に生きていい。
人生100年時代に突入。人生ロングラン！！
自分らしいスタイルを気づくのに40代からでも全く遅くない。
40代からでも人生は変えられる！！
おっきな世界で見れば選択肢は星の数ほどある。
40代だからこそ分かってきたこともある
自分の心に素直に少年のような大人になっていい
そう考えたら、なんでもできる。
本当に、めっちゃ40代が最高に楽しい！！
ポンコツサラリーマンの僕でもできたことは
「誰でもできる」再現性がある。
これから実践をする前に、大切な準備をしていきましょう。
何事も、ウォーミングアップなしでは、上手くいきませんよね。
今回は
『睡眠の質の重要性』についてです。
これから、睡眠の質についての知識や方法を伝授していくわけですが
本質から具体的なテクニック
どうやって質を上げていくのか
様々な視点から、情報をお伝えしていきます。
すべて学んで、実際に使いこなせば、睡眠の質は爆上がりします。
そのとき、あなたの睡眠に対する”見方”も180度変わるでしょう
コツコツ学び、実践を繰り返せば、変化は必ずでます。
仕事やプライベートが充実してきます。
仕事でも一目置かれるようになり、プライベートで家族との時間も増え感謝されるようになります。
それに伴い、ますます人生が楽しくなります。
今までのように、疲れた体にムチを入れ朝起きて、しぶしぶ会社に行って残業をして帰ることもないのです。
常に眠けやストレスに拘束され働くこともありません。
自分で時間をコントロールしストレスフリーで働けます。
プライベートも充実し、趣味や旅行なども楽しめます。
学びを深めることもでき、人生がよりよく流れます。
本当に自分らしい、幸せな時間を過ごせます。
睡眠に気を配れば、健康になり身体も大切にできます。
しかし、情報をどう活かすかは”あなた次第”なんです。
まずは、『自分の未来は自分でつかむ』
という意識を持ちましょう。
どれだけ情報を吸収しても”実践”しないと意味がありません。
ちゃんと落とし込むこと、読んで終わりじゃダメなんです。
最終的に行動しないと、あなたが損してしまいます。
突然、病気になり仕事ができなくなるかも。
家のローンの支払いや家族の生活費など破産寸前もあり得るかも。
会社が身を守ってくれるは幻想にしかすぎません。
毎日毎日必死で働き、身体だけが衰えていき、気づいた時には、身体は病気に蝕まれている。
そうやって誤りに気付くのです。
そのとき、後悔しても遅いのです。
そんな人生嫌ですよね。一度きりなのに。
睡眠の質を上げることができれば、現状が変わります。
あなたの人生のために手や頭を動かしていきましょう。
協力できることは全力で背中を押すサポートをします。
僕を存分に利用して、睡眠の質をあげてください。
そのために、まずは“腸内環境の改善”から。
腸内環境が睡眠の質に影響を与える
睡眠を司る「脳」と腸内細菌が生息している「腸」は、物理的な距離こそ離れていますが自律神経のネットワークを介して情報のやり取りをし、影響を及ぼしあっています。
緊張する場面などで強いストレスを感じると、お腹が痛くなったり、トイレが近くなったりした経験があると思います。
これは、腸が脳の影響を受けるために起こります。
反対に、お腹の調子が悪いことで、頭の中が不安でいっぱいになることもあります。
脳もまた、腸からの影響を受けいているのです。
腸内には約100兆個もの腸内細菌が生息しています。
これらは、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）と総称され、腸内フローラと呼ばれることもあります。
腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌、日和見菌に大別されます。
体にとっていい働きをするのが善玉菌
悪さをするのが悪玉菌
敵にも味方にもなるのが日和見菌です。
腸内環境の整った状態では、この三者がバランスよく生息し、腸もしっかりと働きます。
しかし、バランスが乱れて悪玉菌が増えると有害物質が産生され、腸の働きに異常が生じます。
では、なぜ腸内環境が睡眠に影響を与えているのでしょうか？
腸内細菌の情報がどの様にして脳へ伝わり、なぜ睡眠の質が向上するのかといったメカニズムはまだ完全には解明されていません。
しかし、研究はどんどん進んでおり、最近の研究では
腸内細菌がいなくなったマウスは睡眠パターンに乱れが生じることが明らかになりました。
ほかの研究では、特定の腸内細菌を摂取するとストレスが緩和した、睡眠の質が向上したという実験結果も報告されています。
こうした研究結果から、腸内環境の情報が何らかのかたちで脳内に伝わって精神的なストレスが緩和された結果、
副交感神経が優位になって睡眠の質に影響を及ぼしている可能性があります。
逆に、腸内環境が乱れると、悪玉菌が出す物質あるいは信号によりストレスホルモンの分泌量が増えて
睡眠を妨げると考えられます。
腸内細菌のパワーでストレスを撃退
腸内細菌は、ストレス緩和に役立つ可能性が示唆されています。
ストレスは忙しい生活を送る現代人にとって無視できない難敵です。
過度のストレスに晒されると自律神経に異常が起こり
体の様々な機能が低下してしまします。
当然その影響は腸内環境にも及びますが、
反対に腸内環境がストレスへの抵抗力を左右し、腸内細菌がストレスを和らげることもわかってきています。
ある実験で腸内細菌がいない無菌マウスと通常のマウスをストレス環境に置いたところ、無菌マウスに不安行動が多くみられ
「ストレスホルモン」の血中濃度も高まりました。
そこで、無菌マウスに善玉菌のビフィズス菌を与えると、ストレスへの反応は通常のマウスと同程度に落ち着いたそうです。
腸内環境の改善に寄与する短鎖脂肪酸
腸内細菌によるストレス緩和効果を得るには、腸内環境のバランスが整っていることも大切だと考えられています。
そこで重要なのが
酢酸やプロピオン酸、酪酸といった短鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸は、消化されずに大腸内まで届く食物繊維やオリゴ糖から善玉菌によって作られます。
主に大腸のエネルギー源となり、大腸内の粘膜修復や消化・吸収、排せつの促進といった働きをします。
さらには、全身へ送られることで、肥満の防止や炎症の抑制、免疫機能の調整などの仕事をすることもわかってます。
そして何より、短鎖脂肪酸には腸内環境をベストに保つ力があることがわかっています。
大腸は肛門近くになるほど、アルカリ化します。
悪玉菌はアルカリ性の環境下で増えやすく、それだけで有害物質も生み出されます。
短鎖脂肪酸は腸内環境を弱酸性に保つことで、悪玉菌の増殖を防いでくれるのです。
もしも不足すれば腸内環境は悪化しやすくなり、精神面にも悪影響を与えかねません。
ストレスから身を守るためにも、短鎖脂肪酸は腸内細菌とともに非常に重要です。
腸活をして深い眠りを手に入れる
腸内環境と睡眠、ストレスを語るうえで外せないのがセロトニンです。
セロトニンにはストレスを軽減して精神を安定させる作用があり、
「幸せホルモン」とも呼ばれています。
セロトニンが不足すると、不安が高まったり、ストレスを感じやすくなったりします。
さらに、良質な眠りには「睡眠ホルモン」メラトニンが欠かせません。
その材料となるのがセロトニンなので、睡眠の質も損なわれます。
セロトニンが主に生成される場所は、脳と腸です。
しかし、脳で作られるセロトニンは全体の数パーセントにすぎず、
約９割が腸で作られています。
最近の研究では、腸内環境を整えてセロトニンの分泌を促すことが、良質な睡眠を得るうえでも重要であることがわかってきました。
また、脳がストレスを感じると、交感神経が優位になり、ストレスに対応すべく
「ストレスホルモン」コルチゾールが分泌されます。
その結果、血糖値や血圧が上がり、体は緊張・興奮状態になります。
こうしたストレス反応は正常な範囲であればいいのですが、長時間の強いストレスでコルチゾールが過剰に分泌されるのは問題です。
コルチゾールは起床時に分泌量がピークとなって目覚めを促す
「覚醒ホルモン」でもあるので、ほかの時間帯に多い状態が続くと
一日の体内時計のリズムが乱れ、快眠を得るのは難しくなります。
このようにストレスは快眠の大敵です。
ぐっすり眠るためには、ストレスを減らしてリラックスすることが不可欠です。
ストレス対策はさまざまな手立てがありますが、今注目されているのは腸からのアプローチ法なのです。
睡眠の質を上げる食べのも
食事は健康維持に重要な役割を果たしますが、睡眠にも大きな影響を与えます。
日常的に腸内細菌が喜ぶ食べ物などを摂取して、毎日の食事から睡眠の質を高めていきましょう。
◆腸内細菌のエサになる食品を毎日食べる◆
キーワードは「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」
腸内環境の改善に、毎日の食事が重要な役割を果たすのは言うまでもありません。
意識して摂りたいのが、プロバイオティクスやプレバイオティクスです。
２つとも聞きなれない言葉ですが、
プロバイオティクスは善玉菌そのもの
プレバイオティクスは善玉菌のエサになるものを指します。
つまり、善玉菌を生きたまま腸へ送り込む、
もしくは善玉菌のエサを摂って腸内の善玉菌を増殖させる
という２つの方法で腸内細菌を活性化させるのです。
善玉菌の代表格は、主に大腸で働くビフィズス菌、小腸に多い乳酸菌です。
これらを摂れるのが、ヨーグルトやキムチ、納豆といった発酵食品。
いずれも普段の食事に手軽にプラスできるものばかりです。
善玉菌のエサとなるものとしては、食物繊維やオリゴ糖が挙げられます。
食物繊維は人の消化酵素では消化できず、オリゴ糖も消化されにくいという特徴があります。
そのため、消化・吸収されずに大腸まで運ばれて善玉菌のエサとなり、増殖をサポートします。
その際に食物繊維やオリゴ糖が発酵することで、短鎖脂肪酸も作られます。
◆腸内細菌を活性化させる食品◆
【発酵食品】
・ヨーグルト（ビフィズス菌、乳酸菌）
・納豆（納豆菌）
・ぬか漬け（ビフィズス菌、乳酸菌）
・キムチ（乳酸菌）
【食物繊維が豊富な食品】
・雑穀
・野菜（ごぼう、イモ類）
・豆類
・海藻類
・キノコ類
【オリゴ糖が豊富な食品】
・大豆
・玉ねぎ
・ごぼう
・にんにく
・バナナ
生きた菌を含む発酵食品と腸内細菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖
この二本柱で腸内環境を整えるのがポイントです
おわりに
睡眠と腸内環境の関係性を理解して頂けたでしょうか？
すこし難しい話だったかもしれません。
しかし、ここまで読んで頂いた、あなたの本気度はマックスです。
知識は学ぶだけでく、実行することで身に付きます。
まだまだ、人生はロングランです。
残りの人生を睡眠不足の眠けに振り回されるのか？
今すぐ、行動に移して眠気にコントロールされない人生を送るのか？
選択次第で人生は変わります。
新しい時代を作るのはあなた自身です。
僕も特別なことをやってきたわけではありません。
ただ、眠気に人生をコントロールされるのがイヤ
この一心で行動をしただけです。
後悔しない選択をする。
凡人だからできた、あきらめずにコツコツやる継続力。
少しづつ、変化があらわれ、楽しくなります。
楽しくなれば、続けることも容易になってきます。
40歳からでも人生は十分楽しめます。
人生を楽しむための原点は
あなたの「心の中」にあります。
そろそろ、心の栄養を溜めていきませんか？
次は、あなたの番です。
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