こんにちは！
たっきです。
今回のお話は
睡眠の質を上げるための
具体的な行動の仕方について
簡単３ステップをご紹介します。
今、あなたの睡眠についての悩みはなんですか？
✅寝つきが悪い
✅寝起きが悪い
✅日中眠けがあり仕事に支障がある
✅寝ても疲れが取れない
✅夜中に何度も目が覚める
あげれば、もっとあるかもしれません。
わかります！僕も同じでしたから。
つい１年前までは僕も同じ悩みを抱えてました。
毎日、仕事や家事に追われ
睡眠を改善する行動ができない
やってはいるけど、継続できない。
改善をしているのか不安・・・
自分に睡眠の質を上げるのは無理なんじゃないか・・
と自信を無くしていました。
インフルエンサーの行動をみて
「すごいなぁ・・」って思うだけ。
この人のように僕も
『積極的に行動して、睡眠の質を上げたい！』
『眠気と戦う生活を変えたい！』
と思ってるけど、
結局どうしていいのかわからない。
そんなあなたのお悩みを全部解決します！
初心者さんは必見です。
これを知らないまま
「寝具を買い替えれば寝れるっしょ！」
と寝具を買い替えても
全く成果を感じることも、
睡眠の質を上げることもできないまま諦めてしまいます。
こんな未来は絶対したくないですよね。
今回、お話しする内容を実践すれば
あなたの望んでいた未来に
１歩でも近づくことができますよ！
では、本題に入っていきますね。
睡眠の質を上げるポイントは、たった３つ
①朝、太陽の光を浴びる
②朝ごはんを食べる
③生活リズムを意識する
一つづつ解説していきます。
まずは、朝、太陽の光を浴びる
から解説していきます。
人間には、体内時計というものが存在します。
これは自然に体が、朝目が覚め、夜眠くなる
というサイクルをコントロールします。
朝起きれないや夜眠れないなどは、
この体内時計がうまく稼働していないことが原因です。
体内時計は24時間15分と一日のサイクルより少し長いです。
そのため、朝に体内時計を正常の時間に戻さないと
ズレたまま進み、夜に眠たくなる時間が遅くなってくるんです。
それが、毎日毎日続くと・・・
もうお分かりですよね？
夜眠れない→朝の寝起きが悪い、睡眠時間が短くなる・・
などの、悪循環の原因となるのです。
そこで、この体内時計のズレを修正してくれるのが
朝、太陽の光を浴びること
なんです。
太陽の光を浴びることで、脳は朝が来た！と認知します。
そして、体内時計がリセットされるのです。
そこから、おおよそ15～16時間後に眠気が来るようになってきます。
朝、7時に朝日を浴びれば、夜の10時頃には自然と眠気がくるんです。
そして、この朝日を浴びるとともに大事なのが
②朝ごはんを食べる
これは、朝に睡眠に必要な栄養を摂ることで
さらに眠りにつきやすくなります。
睡眠に必要なホルモン
「メラトニン」というものがあります。
これは、朝に必要な栄養を摂ることで生成されます。
その栄養は「トリプトファン」
このトリプトファンを摂ることで
トリプトファン→セロトニン→メラトニン
と変化し、眠りにつきやすくなるのです。
えっ？トリプトファンって何？
そんなのどうやって摂取するの？
って思った方、安心してください。
これから説明しますね。
トリプトファンとは、必須アミノ酸の1種なのですが、
体内では生成されず、食べ物から摂取が必要です。
・大豆食品（味噌、豆腐、納豆など）
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
・卵、肉類、魚類
・ゴマ、ナッツ
に多く含まれています。
あわせて、ビタミンBや炭水化物なども
バランスよく摂取することが重要です。
※ビタミンB：カツオ、マグロ、サケなど
炭水化物：米、パン、麺、芋、など
とはいえ、朝は忙しい人も多いし、
朝ごはんを食べる習慣がないという人も多くいると思います。
なので、手軽にできる朝ごはんをオススメします。
ステップ１
・バナナ＋ヨーグルト
バナナは1本でトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物が取れる
ステップ2
・和食
ご飯＋納豆or梅干しなど
ステップ3
ご飯＋納豆or梅干しなど＋味噌汁
※ご飯は「玄米」や「分つき米」にすると栄養価UP
いままで、朝ごはんを食べる習慣がなかった人はいきなり、
朝食を作るのは大変です。
まずは、バナナを食べるだけでも構いません。
ハードルを下げて継続をすることが重要です
そして、3つ目は
生活リズムを意識する。
これは①②で説明した
「夜に眠りやすくなる」サイクルを作ることです。
せっかく、朝に太陽を浴び、朝食をとり
体内時計を整えて
夜に眠くなっても我慢して起きていたら
意味がありません。
TVやゲーム、スマホで動画をみていたら
いつの間にか日が変わる時間！
なんてこと、皆さん経験あるんじゃないでしょうか？
こんなことをしたしまっら本末転倒です。
睡眠の質を上げたいなら、生活リズムを整え
夜は眠くなったら我慢せずに寝ることを心がけてくださいね。
いかがでしたか？
今回は、睡眠の質を上げつための
コツをお伝えしました。
ただ、この情報を得たとしても
あとは実践的に行動をしていかないと
睡眠の質はあがりません。
睡眠の改善には時間もかかります。
諦めないで、毎日少しづつできることをやっていくこと
が重要なポイントです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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