こんにちは。
たっきです。
「今日はちょっと寝不足だ」
「最近、睡眠不足だな」
あなたも、こんな言葉を
使うことはないでしょうか？
これ
「少し睡眠足りないけど、問題ない」
っていうニュアンスで
使ってませんか？
睡眠の分野では
睡眠が足りていないことを
「睡眠不足」とは言わず
『睡眠負債（睡眠の借金）』
という風に言います。
これは、借金同様に
睡眠不足が積み重なれば
首が回らなくなり
体も脳も動かなくなる
「自己破産」を引き起こす
からです。
睡眠をお金として
考えてみてください
「1万円お金が足りない」
というと、すぐに
解決できそうで
大問題にならなそうですが
「負債が1万円ある」
というと、どんどん
積み重なる
利子がついて大問題
となりそう
そんな、印象に
なりませんか？
つまり
睡眠負債は
睡眠時間が足りないこと
によって
簡単には解決しない
深刻なマイナスな要因が
積み重なっていくこと
言い換えれば
気づかないうちに
たまる、睡眠の借金
なのです。
自覚がないままに
脳と体にダメージを与える
危険な状態を積み重ねる
ことなのですが、
この、恐ろしい状態に
皆、無頓着なのが現状です。
お酒を飲んで
車の運転をすることは
非常に危険だということは
あなた知っていると思います。
睡眠負債を抱えた状態で
車の運転をすることは
お酒を飲んで運転すること
と同じ状況
いや、それ以上に
危険な状況かもしれません。
睡眠負債があると
日中の行動に大きな
マイナスの影響があります
普通に起きて
活動している人でも
じつは、脳や体の
機能が正常に働いていない
可能性もあります
ある研究で
日勤と夜勤の勤務がある人
にこのような実験をしました
タブレットの画面に
丸い図形が約90回、5分間
ランダムに出現する画像をみて
図形が出るたびに、画面をタッチする
この眠くなるような
単純作業をしてもらいました
その結果は驚くべきもので
夜勤の仕事をしている人は
図形が約90回出現するうちの
3、4回は反応していなかったのです
つまり
眠っていたのです
このような状態のことを
マイクロスリープ
（瞬間的居眠り）
といい、
マイクロスリープは
1～10秒程度の眠りのことをいいます
これは、脳の防御反応
とも言われます
つまり、脳が防御を必要
としているほど
睡眠負債は
「脳に悪影響」
ということです
あなたは、ちょっと眠い
を軽視していませんでしたか？
この、ちょっと眠いが
積み重なることがどれだけ
危険なものなのか
理解できましたか？
これを、半年、1年、10年
積み重ねることで
あなたのパフォーマンスは
上がるどころか
下がっていくだけです
年齢を重ねるごとに
退化していくのではなく
進化していけるように
睡眠負債を
撃退していきましょう！
日本は世界一”睡眠レベル”が低い国
日本が不眠大国と言われる
所以はこれです
フランスの平均睡眠時間：8.7時間
アメリカの平均睡眠時間：7.5時間
日本の平均睡眠時間：6.5時間
これだけ見ても、日本人の
睡眠時間が短いことが分かりますが
日本は6時間以下の睡眠時間の人が
約40％もいると言われています。
アメリカでは
6時間以下の睡眠時間は
「短時間睡眠」
と言われる数値なのです
この6時間以下の睡眠時間しか
確保していない人たちは
「本当は7.5時間は眠りたい」
そう、思っている人も多く
「眠りたい時間」と
「実際の睡眠時間」
のギャップを感じている人も
諸外国に比べて多いのです
また、こんな調査結果もあり
睡眠時間は年々短く
なってきており
深夜まで起きている人も
少なくありません
1960年代は60％以上の人は
22時までに就寝していたが
2000年頃からは
20％まで下がっています
さらに、東京の平均睡眠時間は
5.59時間と極端に少なく
世界トップレベルで
睡眠時間が短い
日本では、都会に住むほど
睡眠時間が短くなるのです。
このようなことから日本人の
睡眠負債は相当なものである
ということは
安易に想像できます
今、日本でガンになる人は
2人に1人
医療費の3割は生活習慣病に
よるものだと言われています。
それほど、健康への
リスクも高まっています。
さらには、睡眠負債は
これらの病気のリスクだけでなく
死亡する確率も1.3倍上がる
されています。
睡眠負債は溜めずに
出来るだけ、早い段階で
解消していく必要が
あることはこれらのデータ
からも十分わかると思います
”黄金の90分”が睡眠負債を溜めない秘訣
では、実際にどのようにして
睡眠負債を溜めないようにしていくか？
をお話ししていきます
寝ている時間と起きている時間
これは2つで1つです
良い睡眠がなければ
良い日中の活動はあり得ません
そのため、結果を出している人
成功者と言わるようなひとは
食事や運動はもとより
何よりも睡眠を大事にし
睡眠を基礎にしています
この結果、睡眠負債もなく
第一線で活躍することができるのです
しかし、このような多忙な人たちです
睡眠時間をたくさん確保する
のは難しいと思います。
では、どうしているのでしょうか？
それは
「睡眠の質を最大限に高める」
ことです。
人は眠りに落ちた後
レム睡眠と
ノンレム睡眠を繰り返します
レム睡眠は、
脳は起きていて体は寝ている状態
ノンレム睡眠は
脳も体も眠っている状態
のことです。
そして、眠りについた後
最初にくるのが
ノンレム睡眠です。
とりわけこの
ノンレム睡眠は
最初の90分が一番深い
睡眠となります
その為、睡眠の質をあげるために
この最初の90分をいかに
深くしていくかが重要となるのです
そして、この寝初めの
90分を生かすためには
寝る前の行動がポイントとなります
・寝る前の食事や飲酒
・寝る直前まで触るスマホ
・明るい部屋での行動
・激しい運動
これらを避けることです
以前から、僕のブログでも
お話しをしているように
このような行動は
寝る直前まで、脳と体が活動しています
このような状態であれば
最初の90分は生かせません。
しっかり生かすためには
・夕食は消化が良いものを就寝2時間前までに食べる
・晩酌は控える
・寝る1時間前にスマホは閉じる
・照明は暗くしておく
・ストレッチなど軽い運動にする
このようなことが大切に
なってきます
おわりに
今回も、最後まで
読んで頂きありがとうございました。
睡眠負債の怖さ
最初の90分の大切さ
ご理解頂けたでしょうか？
睡眠負債は
知らず知らずの内に積み重なります
これくらい大丈夫だろ
が一番危ないのです。
今日は、眠いから早く寝よう
と思っても、いざ夜になると
眠れない
TVを見たりスマホを見たり
早く寝ようと思っても
結局、寝る時間はいつもと変わらない
そんなことありませんか？
この繰り返しが借金の積み重ねです
この、溜めたくない借金を
溜めないように
睡眠を意識した行動を
心がけていきましょう！
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