こんにちは
たっきです
タイトルをみて
あっ..心当たりが..
そういえば
最近、太ってきたかも…
なんて思った人も
いるのではないでしょうか？
また、頑張ってダイエット
しているのに中々、痩せない
こんな風に感じてる方も
いると思います。
はい。結論から言います
「睡眠不足は太ります」
身も蓋もないこと言わないで・・
そんなドストレートに言わないで・・
って、聞こえそうですが
これは事実です
実際に僕も経験しています
睡眠が足りてない時は
無性に何か食べたくなり
間食や甘いものを食べたくなり
いつも何か食べてました
その結果、見事に体重は増え
１年半ほどで
約18㎏もグレードアップしました
そのおかげで
着ていた洋服は着れなくなり
ズボンも入らない
仕事のスーツも
全部新調する羽目に・・・
お金に羽根が生えて飛んでく
そんな風に見えました
もちろん、この時は
太った原因が
睡眠不足なんだとは
思ってもいなかったです
食べたいものを食べて
いただけなので
ただの食べすぎだよねって
思ってました
でも、ここに落とし穴が
あったのです。
食べすぎていた原因
食べたくなった原因
それが
「睡眠不足」だったのです
今、お腹のお肉をつまんだ
あなた
毎日、体重計にのって
ため息をついているあなた
ダイエット頑張っている
のに痩せないあなた
一番最初に見直すべきは
『睡眠』なのです
この睡眠を見直さない限り
一生、痩せません
太り続けていくだけです
僕は、結果として
この太った18㎏を
元にもどしました。
激しい運動は一切していないです
食事の見直しも3割くらいで
比較的、好きなものは食べていました
ダイエットのほとんどは
睡眠の見直しでした
久しぶりに友人に会うと
あれ？雰囲気変わった？
貫禄ついたね
と言われながら視線はお腹
正座もできないほど
脚がパンパン
床に落ちたものを拾おうと
してもお腹が使える
こんな屈辱的な
生活には2度としたくないです
いまでは、
シュッとして若々しく
見えるね！
健康的だね！
と180度違う反応が
返ってくるようになり
もう履けないとあきらめていた
ジーンズも履けるようになりました
最近、体重がきになり始めた
ダイエット頑張ってるけど
思うように痩せないひとは
睡眠の見直しを初めてください
睡眠を削って頑張るダイエット
はダイエットではありません
体重は落ちているかもしれませんが
それはやつれているだけです
すぐにリバウンドします
その様にならないためにも
しっかり、睡眠の見直しを
おこない、正しい
ダイエットを実践していきましょう
睡眠不足が太る理由
まず初めに
なぜ、睡眠不足が
太る原因なのか？
を説明していきます
2005年にアメリカの
コロンビア大学でこのような調査をしました
32歳～59歳の男女8000人
が対象で
平均睡眠時間が7～9時間の
人に比べて
睡眠時間が5時間の人は50％
睡眠時間が4時間以下の人は73％
も肥満率が高かったのです
この調査で
8時間睡眠をとった人に比べ
5時間の睡眠の人は
食欲を増進するホルモン
の分泌量が15％も多く
食欲を抑制するホルモン
の分泌量が15％も
低いことが分かりました。
これは、
睡眠時間が短い＝活動時間が長い
と判断した脳が
エネルギーを確保しないと
いけないと思い始めます
そうすることにより
食欲を増進させ
手っ取り早くエネルギー補給ができる
「糖質」を欲してきます
その結果
『ジャンクフードが食べたくなる』
のです。
睡眠が足りていない時、
疲れているとき
無性に、味の濃いものや丼もの、ラーメン
甘いデザートなど
食べたくなりませんか？
それは、睡眠不足が
原因で引き起こされているんです
自ら、太る選択をしているのと
おなじことなのです
さらに基礎代謝の
問題も無視できません
睡眠不足は基礎代謝も
低下させます
人は眠るべき時間に
しっかりと寝ていれば
成長ホルモンが分泌されます
成長ホルモンが分泌されている
時は、新陳代謝が最大になり
基礎代謝も上がります
成長ホルモンは
中性脂肪を分化する役割もあり
中性脂肪の分解が進めば
肥満の解消にもつながります
キチンとした睡眠さえ
確保できていれば
肥満への道を歩むことは
ないのです
眠れて、痩せれる体を作れる食事習慣
ここからは、
眠れて、痩せれる体を作る食事
について
お話ししていきますね
この食事や栄養の
お話は何度もしているので
過去のブログを読んだ
ことのある人は復習として
初めて読まれる方は
しっかり読んでくださいね
まず、大前提で必要なことは
睡眠でもダイエットでも
バランスよく栄養をとることです
偏った食事などは言語道断です。
特にダイエットをしている人で
糖質制限をした方がいいとか
〇〇食べるだけダイエット
などをしている方も
よく耳にします。
しかし、これらはダイエットの
専門家の方に聞いても
意味がない。
むしろ逆効果だ
と言っています。
これは、ダイエットの観点だけでなく
睡眠や健康の観点からも意味がなく
やめてほしい行為です。
正しい知識で健康的にダイエット
していきましょう
では、睡眠に必要な栄養は
どんなものでしょう
質の良い睡眠をとるには
メラトニンを増やすことが
重要となってきます
では、いったい何の栄養をどの
タイミングでとればいいのでしょうか？
それは「タンパク質」です。
タンパク質には多くの
アミノ酸が含まれていますが、
その中でも特に
「トリプトファン」
というアミノ酸がメラトニンの
原料となるのです。
では、どのタイミングでタンパク質を
とればいいでしょうか？
メラトニンは日が沈んで
暗くなり始めたころから、
脳内の光センサーが感知すると
分泌されてきます。
目覚めてから、この分泌が開始されるまでは
約14時間～16時間とされています。
なので、夜12時に就寝する場合は、
16時間前に必要な材料をとればよく、
その時間は朝の8時。
つまり、夜にメラトニンを
分泌するためには、
「朝食でタンパク質をとる」
ことが大切になってきます。
ただ、タンパク質をとるだけでは、
メラトニンは分泌されません。
タンパク質は、すぐにメラトニン
となるわけではなく
一度「セロトニン」へ変化し、
その後メラトニンと変化します。
その、セロトニンから
メラトニンへの変化を促すために
・葉酸
・ナイアシン
・鉄
・ビタミンB6
・マグネシウム
などが、存在しないと、
変化が途中で止まってしまいます。
栄養素はすべてが助け合い、
チームとして働くので
肉や魚、卵や豆腐などの
タンパク質だけでなく、
ほかにもいろいろな食材を食べることが
必要だと覚えておいてください。
体内時計をリセットし、夜にメラトニンの
分泌を増やすなら、和食がおススメです。
オーソドックスな和食で言うと
ご飯（玄米）
キノコとわかめの味噌汁
焼き鮭
納豆
ひじきの煮物
焼きのり
のような感じです。
【タンパク質】
（トリプトファンを多く含むもの）
・カツオ
・マグロ赤身
・鮭
・豚ロース
・鶏むね肉
・納豆
※特に魚は体内時計をリセットする効果が強いので魚をおススメします。
【葉酸】
・焼きのり
・枝豆
・ほうれん草
・ブロッコリー
・モロヘイヤ
・鶏レバー
【ナイアシン】
・えのき
・エリンギ
・イワシ
・豚レバー
・鶏ささみ
【鉄】
・あさり
・ひじき
・小松菜
・枝豆
・納豆
・豚レバー
【ビタミンB6】
・マグロ赤身
・サバ
・鶏ささみ
・にんにく
・モロヘイヤ
・玄米
【マグネシウム】
・ひじき
・昆布
・わかめ
・玄米
【糖質】
・玄米
※体内時計をリセットしつつトリプトファンを効率よく脳内に取り込むためにはインスリンが必要なので、朝食は血糖値を急上昇させない穀物を食べるのがおススメです。
とはいえ、忙しい朝の時間です。
和食をすべてそろえるのは大変です。
朝ごはんを食べる習慣のない人や一人暮らしの方
には大変な労力になるかもしれません。
なので、最初は、
ご飯（玄米）、焼きのり、納豆、味噌汁（即席でもOK）
から初めて朝ごはんを食べる
習慣をつけていきましょう。
それでも難しいという方は、
プロテインやマルチビタミン
マルチミネラル、乳酸菌などのサプリ
を使うのもいいでしょう。
おわりに
今回は、朝食の例を上げましたが
睡眠の基本は「朝食」です
しかし、これらが全て
朝食のみなのか？
と考えてみても
朝食に限らず
お昼ご飯でも
晩御飯でも
実践できるメニュー
であったと思いますし
これらの栄養素を
指標にしてもらえれば
バランスよく食事は
できると思います
総じて、和食は
日本人の体に合った食事です
この様ような
食事を心がけることで
睡眠の質も上がり
太りにくい体質作り
ダイエットにも効果的です
いま、ここで
指をくわえてこのブログを
読んでいても何も
始まりません。
しかし、ここまで
読んで頂いたあなたは
本気だと思います！
人間は弱い生き物です
すぐに行動をしないと
明日からしよう
今度しよう
先延ばしにして
結局何もやらなくなります
迷う暇を与えないスピードで
行動をすることも大事です
少し前にこのような
言葉も流行りました
「いつやるの？今でしょ？」
まさにこの言葉通りです
今やらなきゃ
何も変わらないです。
理想の自分へむかい
今すぐ行動に移していきましょう
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